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高考考前心理调适指南
亲爱的同学,对于高考,你肯定听了很多人对它的不同解读。我想要告诉你的是,别人怎么解读高考并不重要,重要的是你如何看待高考,你如何体验高考。正如冰心所说的“成功的花,人们只惊艳她出现时的明艳,然而当初她的芽儿,浸透了奋斗的泪水,洒遍了牺牲的血雨”,
高三的一切,只有经历过的人才能深深体会个中的酸甜苦辣。正在备战高考的你,走到今天,已经是自己的英雄。
高考究竟为我们带来了何种意义?或许,我们永远无法彻底摆脱外界的期许,然而,衷心期望你能更深入地探寻并坚守真实的自我。同时,请坚定信念,无论某次考试的分数如何起伏,我们都应坚持在人生的漫长旅途中持续不懈地奋斗。因为,人生之真谛,绝非局限于某一次的考试,而是那些时刻伴随着我们生活点滴、无处不在的种种挑战与考验。
诚然,高考并不能决定我们的人生轨迹,但我们对高考的态度却深刻反映了我们对待人生的态度。人生的旅途上,充满了与高考相似的逻辑——那便是需要我们勇往直前,披荆斩棘,乘风破浪,才能收获那难得的成就感。
这是心理中心准备的考前心理调适指南,也许能给你一点帮助!

1、心理准备——接纳焦虑,与你同在

问题不在于焦虑本身,而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受,但焦虑不是一件坏事。
正相反,焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象,甚至可以成为一种建设性的力量。研究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒 U 型曲线,中等水平的焦虑有助于成绩的提高,会帮助你处于一个紧而不慌,轻而不松,松弛有度的理想的状态,会帮助你在考场上正常,甚至超常发挥。
焦虑是我们情绪的一部分,如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑,而是接受焦虑,不要因为焦虑而苦恼,学会带着焦虑去做事情、去复习和考试,顺其自然。
其实焦虑有时是在为我们变得更好而加油打气。我们可以去理解、接受和拥抱他。

有效的应对策略

(1)写一写
当你考前几天、几分钟感到焦虑时,试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头,比如“我害怕遇到不会的题目”“我担心考不好”“我感觉特别焦虑”等等。把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。除了书写焦虑的想法之外,你还可以尝试着写一写具体的做法和对自己的鼓励,比如“我需要认真审题,把每个题目都仔细完整读一遍”“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”,通过书写的方式看见自己的情绪与需要,能够帮助自己理清思路,舒缓情绪,有效地提高考试成绩。

(2)说一说
心理学家指出,倾诉、宣泄是人的本能需求,如果能够及时满足倾诉本能,人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情,处理问题,减轻压力,同时借助倾诉的方式去反思总结,享受陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时,请主动找信任的人说一说,寻求帮助。

(3)画一画
①评估焦虑程度:请按照 0-10 分的打分制度,0 分代表完全没有焦虑,10 分代表焦虑程度最高,你现在的焦虑会是多少分呢?②命名:请尝试着给你的焦虑起一个名字。③画出来:你的焦虑如果有颜色会是一种什么样的颜色呢?又会是什么样的形状呢?请拿起一支笔把你的焦虑画出来。焦虑的反义词是具体,情绪一旦具体化了,就知道可以用什么方法、路径去处理。通过以上方式把焦虑具象化,增强我们对焦虑的觉察,有助于提高对焦虑的控制感。

(4)听一听
研究表明音乐能够改善人的情绪状态,减轻主观疲劳感,放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候,可以暂停一下,听一听轻松舒缓的音乐,调节自己的状态再重新投入到学习中。推荐听轻音乐:宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等等。除了听音乐以外,也可以听一听笑话或者一些幽默的故事,让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来,紧张状态的身体会慢慢放松。

(5)动一动
人在运动的时候,体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”,能帮助我们产生愉悦的情感体验。对于缓解焦虑,最有效也最简单易行的方式就是跑步。用跑步方式来释放自己的压力,带来轻松感。

(6)辩一辩
美国心理学家艾利斯提出情绪 ABC 理论:A 表示诱发事件;B 表示个体针对此诱发事件产生的一些信念,即对这件事的看法和解释;C 表示个体产生的情绪和行为结果。影响我们情绪的并不是发生的事件,而是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解读复习中遇到的困扰、问题,会直接影响到我们的情绪。看到焦虑情绪积极的那一面,把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。

2、生活准备——规律作息,保持均衡营养

保持稳定有序的生活规律,保持固定的作息时间,按时起床就寝,不熬夜不赖床,确保充足的睡眠,睡前避免使用电子设备或观看刺激性内容。健康的饮食习惯对于减轻心理压力也有重要作用。确保饮食均衡,摄入足够的营养,可以增强身体的抵抗力,减轻心理压力。避免过度依赖咖啡因或糖分来提神,这些食物可能会加剧情绪波动。同时,保持充足的水分摄入也有助于维持身体的正常代谢和心理健康。

3、学习准备——掌握方法,提升成效

最后阶段不必执着于难题,多复习错题集,梳理笔记,查漏补缺,重点复习常犯错误,确保理解和掌握,强化记忆,并系统梳理。



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